Il est possible de perdre du poids grâce à un régime, au jeûne, à l’entraînement, à des interventions esthétiques ou chirurgicales, mais pas pour une longue période.
Dès qu'une personne revient à un mode de vie et de nourriture normal, les kilos détestés reviennent immédiatement, entraînant avec eux des kilos supplémentaires.
C’est ainsi que le corps réagit au stress en réduisant la quantité de nourriture et tente de se protéger si la situation se répète. La seule façon de conserver durablement une silhouette mince tout en restant en bonne santé est une alimentation appropriée pour perdre du poids.
Perdre du poids avec des bienfaits pour la santé
Le surpoids est non seulement désagréable, mais aussi nocif. L’excès de poids crée un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire, les reins, les articulations et les poumons.
Chez l’homme, cela provoque des déséquilibres hormonaux et entraîne des troubles de la puissance. Chez la femme, le surpoids peut provoquer une aménorrhée et une infertilité.
La graisse interne comprime les organes, interférant avec la circulation sanguine et leur bon fonctionnement.
Important! Vous pouvez déterminer le nombre de kilos en trop à l'aide de l'indice de masse corporelle, qui peut être facilement calculé à l'aide de calculatrices spéciales ou en divisant le poids (kg) par le carré de la taille (m).
IMC = poids (kg) : (taille (m))2.
Par exemple, les données d'entrée sont : poids = 85 kg, taille = 165 cm. Par conséquent, IMC = 85 : (1,65 × 1,65) = 31,2
| Signification | Décodage |
| 16 ou moins | Mettant la vie en danger en raison de l'épuisement |
| 16 - 18,5 | Perte de poids, je dois m'améliorer |
| 18,5 - 24,9 | Le poids est normal |
| 25 - 29,9 | je suis en surpoids |
| 30 - 34,9 | Obésité au premier degré |
| 35 – 39,9 | Obésité du deuxième degré |
| 40+ | Obésité au troisième degré |
Après avoir décidé de vous débarrasser des kilos inutiles, vous devez choisir une stratégie qui conduira au résultat souhaité et ne nuira pas à votre santé.
Régime à court terme dans ce cas - ce n'est pas le meilleur choix. Ces régimes sont souvent déséquilibrés, nécessitent une énorme volonté et, après les avoir abandonnés (au bout d'un certain temps), le poids revient.
Les effets secondaires des régimes ou de la prise de médicaments spéciaux comprennent :
- carence en vitamines entraînant la chute des cheveux, des ongles cassants, une perturbation des processus internes du corps ;
- problèmes de peau – desquamation, acné, séborrhée, perte d'élasticité ;
- malaise général - étourdissements, problèmes de concentration, perte de force, irritabilité. exacerbation des maladies chroniques.
Il est également difficile de supporter mentalement une période de privation et de refus de son plat préféré, surtout lorsqu'il faut cuisiner pour sa famille ou dîner entouré de collègues. Participer aux vacances et aux rassemblements amicaux se transforme en torture.
Important! La meilleure façon de prendre du poids, de conserver sa beauté et sa bonne santé est d’adopter une alimentation adaptée.
En suivant ses principes, vous pouvez facilement perdre du poids sans avoir faim.
Un menu équilibré sature le corps de tous les nutriments nécessaires et la perte de poids se produit sans compromettre le bien-être.
Principes nutritionnels pour perdre du poids
Le respect de ces règles n'entraînera pas une perte de poids rapide, mais le résultat sera stable et durable.
En s'adaptant progressivement à une nouvelle alimentation, le corps s'habituera à un menu sain et cessera d'exiger la « nocivité », d'autant plus que la liste des aliments autorisés permet de préparer des plats délicieux.
L'alimentation doit être variée Vous ne devez pas vous en tenir à un seul type de céréales ou à un certain ensemble de légumes et de fruits. Il est conseillé de choisir ces dernières en fonction de la saison, en privilégiant les pommes et les concombres cultivés à proximité.
Les fraises ou les pommes de terre qui arrivent d'Egypte ou de Turquie sont chargées de conservateurs. Ils ne contiennent pas la même quantité de vitamines et de micro-éléments que leurs homologues naturels mais périssables.
Manger peu et souvent
Une mauvaise alimentation est l’une des erreurs les plus courantes lors de la perte de poids.
On peut souvent se plaindre : « Je mange une fois par jour, mais le poids ne fait qu'augmenter. » Pour que le corps se débarrasse facilement des réserves pour un jour « pluvieux », le corps doit indiquer clairement que la faim n'est pas attendue.
Le régime quotidien doit comprendre trois portions complètes de nourriture (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux ou trois collations. Les pauses entre eux doivent être réparties uniformément, en fonction de votre routine quotidienne.
En moyenne, cela prendra 3 à 4 heures. Ce planning permet de ne pas mourir de faim, ce qui permet d'éviter les crises de gourmandise mal maîtrisées et l'apparition de sentiments de culpabilité par la suite.
Petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des aliments nutritifs mais légers. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui se réveillent très tôt.
Jusqu'à 7 heures du matin, le système digestif est encore en mode de repos relatif ; En le chargeant d’aliments gras et difficiles à digérer, vous risquez de vous retrouver avec une sensation de calculs au ventre toute la journée.
Options idéales :
- N'importe quelle bouillie. Il peut être bouilli dans du lait, ajouter des fruits secs et frais, des baies, des noix et du miel.
- Oeuf à la coque ou omelette.
- Crêpes au fromage, cocotte de caillé, fromage à pâte dure, fromage cottage.
- Une tranche de pain sur laquelle on a tartiné du beurre (de manière à laisser apparaître les trous dans la pâte).
Pour boire le matin, préférez l’eau propre, la tisane verte ou aux herbes ou la décoction d’églantier.
Le jus fraîchement pressé augmente considérablement l'acidité ; il doit être dilué dans de l'eau 1 à 2 et ne pas être bu à jeun. Il est préférable d'exclure complètement ceux emballés ; ils contiennent beaucoup de sucre.
Déjeuner
À midi, le système digestif est actif et prêt à digérer des aliments plus sérieux, qui devraient inclure des protéines (viande, poisson), des glucides complexes (légumes, légumes verts, pâtes dures, céréales) et des graisses.
Exemples de plats du midi :
- Soupe de viande et de légumes (sans pommes de terre) dans un bouillon avec un morceau de pain de seigle et du son.
- Une portion de spaghetti avec poitrine rôtie, salade de concombre et de tomates assaisonnée d'huile d'olive.
- Riz, compote de poisson, algues, n'importe quel fruit.
A cette époque, il est permis de s'offrir un dessert - une tranche de chocolat ou de marmelade, ou de manger des fruits.
Dîner
Cela devrait avoir lieu 3 heures avant le coucher. Chaque glucide consommé à ce moment-là se transformera en graisse, le dîner exclut donc les céréales et les fruits.
Mais les protéines et les fibres satisfont parfaitement la faim et procurent une longue sensation de satiété. Les meilleurs aliments pour le dernier repas :
- viande bouillie maigre, poisson, crevettes.
- lait et produits laitiers fermentés (kéfir, ayran, lait fermenté cuit au four, yaourt non sucré sans additifs).
- salade de légumes frais.
Il est également permis de manger un ragoût sans huile et sans pommes de terre ni œufs (crus ou cuits).
Collations
Servir pour satisfaire rapidement votre faim.
Ils remplissent parfaitement cette mission :
- noix (elles sont riches en calories, pas plus de 5 à 6 morceaux);
- crudités, baies, fruits;
- kéfir;
- flocons d'avoine fourrés;
- pain diététique (1-2 morceaux) avec une cuillerée de miel.
Ce type de repas ne demande pas beaucoup de temps. Vous pouvez grignoter une carotte sans quitter des yeux de remplir des papiers de travail.
Abandonnez la restauration rapide
Les produits de restauration rapide contiennent de grandes quantités de graisses, d’épices, d’arômes et de conservateurs artificiels ainsi que de sucre.
Les exhausteurs de goût donnent envie aux gens de manger un autre hamburger même s'ils n'ont pas faim. Il en va de même pour la plupart des produits semi-finis et des salades prêtes à l'emploi du supermarché.
Un seul cheeseburger vous coûtera plus de 300 calories, et si vous ajoutez des frites et un milk-shake, vous obtiendrez presque vos besoins quotidiens.
La majeure partie de ce déjeuner sera composée de « mauvaises » graisses et glucides, de sucre, d’amidon et d’épices en excès. Le corps ne recevra rien d'utile, seulement un excès de poids.
Mâchez bien votre nourriture
Le postulat est familier à tout le monde à l'école. En effet, bien broyer les aliments avec les dents facilite la digestion grâce à la sécrétion abondante de salive.
Parallèlement, les enzymes nécessaires à l’assimilation des produits sont également libérées. Lorsque de la nourriture est « avalée », le corps n'a pas le temps de la reconnaître et ne comprend pas quels jus doivent être produits.
La nourriture doit être appréciée ; cela vous procurera un sentiment de satisfaction. Cela vaut la peine d'éteindre la télévision à l'heure du déjeuner et de poser le livre ou la tablette.
Il est important de rappeler que la sensation de satiété ne survient pas immédiatement après avoir mangé, cela prendra environ 20 minutes. Il est normal de se lever de la table en voulant obtenir plus, mais vous ne devriez pas le faire.
Boire de l'eau
Le lait, le thé, le café, les confitures, les boissons sont des aliments. Seule l’eau pure et plate est considérée comme potable. Dans des conditions normales, un adulte doit boire au moins 1,5 litre par jour.
Les gens confondent souvent la sensation de faim avec la soif, alors avant de mettre quelque chose dans votre bouche, vous devriez boire un verre d'eau : peut-être que l'envie de manger disparaîtra.
Une quantité suffisante d'eau accélère les processus métaboliques, aide à maintenir la turgescence cutanée et constitue une excellente prévention de l’œdème et de la cellulite chez la femme.
Il est important de ne pas compter sur le sel : le chlore de sodium retient le liquide dans les membranes intercellulaires. Dans ce cas, vous risquez de vous réveiller avec un visage enflé.
Suivez votre solde
Lors du choix des produits pour le menu du jour, il est important de faire attention à la proportion de graisses, de glucides et de protéines :
- Les protéines sont divisées en protéines végétales (noix, légumineuses, champignons) et animales (viande, lait, œufs de poisson). Il est préférable de surveiller leur présence égale dans l’alimentation. La quantité totale de protéines par jour pour un adulte est de 1 gramme pour 1 kg de poids. Votre participation totale ne doit pas être inférieure à 14 % et supérieure à 17 %.
- Les graisses sont également divisées en catégories en fonction de leur origine, tout comme les protéines. Ce sont des sources d’acides insaturés impliqués dans la construction des cellules de tout le corps et dans le métabolisme hormonal. Une consommation de graisse inférieure à 30 % de l’alimentation peut provoquer une dépression, des problèmes de peau, une diminution de l’activité cérébrale et… un excès de poids. Il est conseillé de maintenir un équilibre entre animaux et plantes dans un rapport 70/30.
- Les glucides sont la base de l’alimentation ; Au moins 60 % de la nourriture totale doit être consommée.Les céréales, les pâtes de blé dur, les fruits et légumes non féculents, les grains entiers et le pain sans levain sont considérés comme sûrs du point de vue de la gestion du poids.
Il existe des applications pour téléphones portables qui surveillent automatiquement votre équilibre nutritionnel.
Tout ce que vous avez à faire est de saisir en temps opportun le nom et la quantité de nourriture consommée dans le programme.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
Le calcul de la perte de poids est simple : vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Un déficit trop important peut ralentir la perte de poids, le corps passe en mode « économique ».
Il n’y a pas que le vélo ou la course à pied qui brûle des calories. Le maintien de la température corporelle, de la digestion, de la respiration, du fonctionnement cérébral et d’autres processus vitaux nécessite également une dépense énergétique.
Il est important de prendre en compte le mode de vie, les spécificités du travail et les données physiques lors du calcul des calories.
Une petite fille qui travaille toute la journée devant un ordinateur se sentira bien en consommant 1 100 à 1 200 kcal, tandis qu'un homme de 190 cm qui travaille comme chargeur ne tiendra pas longtemps avec un tel régime.
Pour calculer la norme, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. De l'indicateur résultant, 200 à 300 unités doivent être soustraites. Un tel déficit sera suffisant pour une perte de poids systématique et indolore.
Produits de perte de poids
Certains produits semblent avoir été créés spécialement pour les personnes qui ont décidé de perdre du poids. Ils rassasient rapidement, sont bons pour le corps, sont riches en nutriments essentiels et sont faibles en calories.
Chou
Élimine l'excès de liquide, améliore le péristaltisme et réduit le cholestérol. Le chou se digère lentement et procure une sensation de satiété durable.
Pour certaines personnes, le manger frais peut provoquer des ballonnements ou des flatulences. Dans ce cas, le chou blanc est bouilli, frit avec de la chapelure ou bouilli.
Toutes les variétés de cette culture sont bonnes pour perdre du poids : choux de Bruxelles, chou-fleur, bleu, brocoli. La teneur moyenne en calories du produit est de 30 Kcal/100 g.
Poisson
Une source précieuse de protéines et d'acides oméga-3 facilement digestibles. Les espèces marines sont riches en iode, bénéfique pour la glande thyroïde.
Il vaut la peine de choisir des variétés maigres :
- merlu;
- goberge;
- merlan;
- carassin;
- Sandre.
Parfois, vous pouvez acheter des poissons plus gras : maquereau, saumon, truite, toutes sortes de poissons rouges. Bouilli, rôti ou frit dans un peu d'huile, il sera un excellent ajout à une salade ou un porridge, ou une option pour le dîner.
Vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine ; la préférence doit être donnée aux produits non surgelés. Teneur calorique approximative de 80 à 280 Kcal/100 g.
Chicorée
Une boisson à base de plantes médicinales peut remplacer le café.
Propriétés de la chicorée :
- stabilise la glycémie;
- élimine les toxines;
- donne de la force sans effet de rebond ;
- améliore la fonction intestinale;
- augmente la turgescence cutanée et le tonus musculaire.
Sa valeur nutritionnelle n'est que de 11 calories pour 100 ml de boisson. Il faut le boire sans sucre ou avec une cuillerée de miel. Il ne faut pas se laisser emporter par cet analogue du café, mais 1 portion par jour est acceptable pour perdre du poids.
Sarrasin
Cette céréale contient 18 acides aminés précieux, du zinc, du potassium, du sélénium, du phosphore et des vitamines. La bouillie de sarrasin abaisse le sucre, nettoie les vaisseaux sanguins et normalise la composition du sang.
Il est préférable de trier les céréales, de les rincer, de verser de l'eau bouillante dessus et de les envelopper dans des oreillers pendant 3 à 4 heures. De cette façon, vous conserverez le maximum de composants utiles.
Une autre option consiste à verser les céréales préparées avec du kéfir le soir dans un rapport de 1/1, et le matin, un petit-déjeuner sain et satisfaisant sera prêt. Il n'y a que 110 calories dans 100 grammes de bouillie cuite dans l'eau.
Muesli
Un produit de perte de poids populaire qui doit être choisi avec soin. Dans un vrai muesli, les flocons ne doivent pas être frits.
Les fruits préférés sont les raisins secs, les pommes, les poires et les abricots secs, mais les bananes doivent être évitées. Produit sec à raison de 5 cuillères à soupe. I. (100 g) contient 300 calories. C'est beaucoup, mais si vous en mangez au petit-déjeuner, cela ne fera pas de mal.
Oubliez ces produits
Lorsque vous passez à une bonne alimentation et que vous souhaitez perdre du poids, vous devrez rayer les éléments suivants de votre liste de courses :
- mayonnaise, ketchup, sauces toutes prêtes (nombreux assaisonnements et produits chimiques) ;
- boissons gazeuses et jus de fruits emballés (beaucoup de sucre) ;
- saucisses, saucisses (épices, sel, graisses cachées) ;
- poisson fumé (produits chimiques, sel, épices);
- produits de confiserie, à l'exception du chocolat noir, de la marmelade, de la guimauve (sucre, conservateurs, arômes, colorants).
- pain blanc, petits pains, pâtes à base de blé normal (amidon).
Tout ce qui a une saveur très forte doit être exclu du régime. Les épices et le sel provoquent des ballonnements et stimulent l'appétit.
En hiver, pour le déjeuner il est permis de manger de la choucroute ou des algues, des cornichons maison (petit à petit), il est conseillé d'éviter les analogues du commerce.
Quels aliments vous aideront à perdre du poids le plus efficacement possible ?
Certains aliments favorisent la perte de poids et il est recommandé de les consommer régulièrement pendant la perte de poids :
- Thé vert non sucré – réduit la faim, élimine les toxines.
- Cannelle – aide à surmonter l’envie de manger quelque chose de sucré.
- Gingembre – améliore le métabolisme, peut être ajouté au thé à la place du citron.
- Avoine - un minimum de calories associé à une grande quantité de fibres procure une sensation de satiété durable.
- Vanille – lutte contre le besoin de sucreries.
Il ne faut pas oublier qu'il n'existe pas d'aliments qui « brûlent » les amas graisseux.
Conclusion
Une bonne nutrition pour perdre du poids est un système simple qui vous permettra de perdre du poids sans compromettre votre santé et vous aidera à vous débarrasser des problèmes de bien-être et de tonus.
Au début, suivre les règles est difficile et désagréable, mais plus tard, manger sainement deviendra une habitude.